Struktura zajęć zależy od ich celu, poziomu grupy i aktualnego etapu przygotowania. Nie każdy blok musi pojawić się na każdym treningu: zwykle wybieramy jedno zadanie główne i jedno pomocnicze, a następnie budujemy wokół nich zajęcia. Treningi mogą tworzyć mikro- i makrocykle: na przykład w co drugi wtorek całe zajęcia poświęcamy walce wręcz, raz w miesiącu organizujemy trening wyłącznie sparingowy, a każdej wiosny przygotowujemy oddzielną grupę do pokazów.
Przed treningiem instruktor sprawdza, czy uczestnicy mają urazy lub ograniczenia, ocenia ich ogólny stan i w razie potrzeby dostosowuje obciążenie.
-
01
Medytacja
Odbywa się na początku treningu po rytuale powitania. Jej celem jest oderwanie się od codziennego zgiełku, przeniesienie uwagi na trening, ocena własnego stanu, przygotowanie się do pracy i sformułowanie osobistego celu na dane zajęcia. Wszystkie rozpraszające myśli zostają poza salą treningową.
Medytacji mogą towarzyszyć krótkie ćwiczenia oddechowe.
Tę część kończy wprowadzenie instruktora: temat zajęć, kryterium sukcesu oraz kwestie organizacyjne.
-
02
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest szczególnie ważna w chłodne dni, gdy trening odbywa się wcześnie rano albo gdy trzeba rozruszać spięte mięśnie. Stopniowo podnosi temperaturę ciała, przywraca zakres ruchu potrzebny podczas zajęć, aktywuje mięśnie oraz zbliża prędkość i amplitudę ruchów do poziomu roboczego.
Pod koniec rozgrzewki przeznaczamy pięć minut na to, aby każdy uczestnik dodatkowo przygotował obszary, które nadal tego wymagają.
dowiedz się więcej -
03
Rozciąganie wstępne
Krótkie, spokojne rozciąganie stosujemy tylko wtedy, gdy konkretna technika wymaga większego zakresu ruchu. Długotrwałe rozciąganie statyczne przed pracą szybkościową może czasowo obniżyć zdolności siłowe.
Rozciąganie wstępne służy też przede wszystkim jako krótka przerwa przed kolejnymi etapami.
-
04
Rozgrzewka z mieczem
Ruchy okrężne i ósemki należą do pierwszych ćwiczeń, które powinien opanować początkujący. Poza zastosowaniem praktycznym, między innymi w zrozumieniu zasady „Przepływu Mocy” oraz formy o tej samej nazwie, ćwiczenia te przygotowują dłonie i przedramiona do pracy, a także rozwijają koordynację, kontrolę chwytu i prowadzenie płaszczyzny klingi.
-
05
Podstawy uderzeń
Przypominamy i ćwiczymy uderzenia oraz bloki, a w razie potrzeby uczymy się nowych. Doskonalimy technikę, aż stanie się stabilną, lecz elastyczną umiejętnością: uderzenia powinny pozostać poprawne technicznie w każdej sytuacji. Zróżnicowana praktyka zbliżona do rzeczywistego zadania lepiej przenosi się na sparing niż ciągłe powtarzanie jednej formy.
dowiedz się więcej -
06
Ćwiczenia specjalne
Od tego etapu trening może obejmować dodatkowe bloki: pracę nad precyzją, walkę wręcz, postawy, akrobatykę lub kombinacje technik. Mogą to być pojedyncze ćwiczenia rozłożone na całe zajęcia albo oddzielny trening tematyczny.
-
07
Praca w parach
Format zależy od poziomu grupy: proste, przewidywalne kombinacje, bardziej złożone warianty, ćwiczenia wykonywane na sygnał lub działanie partnera, a także sparing warunkowy albo swobodny.
dowiedz się więcej -
08
Przygotowanie fizyczne
Bloku siłowego z reguły nie umieszcza się na początku zajęć — w przeciwnym razie zabraknie sił na pracę techniczną. Pod koniec treningu można „dobić” mięśnie ukierunkowanymi ćwiczeniami przygotowania fizycznego szermierza.
-
09
Wyciszenie
Wyciszenie jest opcjonalne: obejmuje lekkie ćwiczenia, częściowo aerobowe, oraz ćwiczenia rozciągające, które stopniowo zmniejszają obciążenie i tempo treningu.
Forma „Przepływ Mocy” jest szczególnie odpowiednia na tym etapie: zmęczone mięśnie same poszukują bardziej energooszczędnego ruchu, a przeciążony umysł rozluźnia się i „przestaje myśleć”.
W razie potrzeby można wykonać spokojne rozciąganie w komfortowym zakresie.
-
10
Medytacja
Krótka medytacja lub ćwiczenia oddechowe. Celem jest odprężenie i odpoczynek.
-
11
Część teoretyczna
Po rytuale zakończenia i przebraniu się w suche ubrania odbywa się rozmowa instruktorów z uczniami, często przy herbacie. Odpowiadamy na pytania, wyjaśniamy poszczególne kwestie oraz omawiamy techniczne, teoretyczne i filozoficzne aspekty Sztuk Walki. Jest to jedna z najważniejszych części treningu.