Odżywianie i trening · ŚWIĄTYNIA ŚWIATŁA

Ta strona zawiera ogólne zalecenia, a nie konkretną dietę. Potrzeby zależą od wieku, masy ciała, objętości treningów, stanu zdrowia i celów. W przypadku chorób, ciąży, przyjmowania leków lub zaburzeń odżywiania sposób żywienia i suplementację należy omówić z lekarzem.

Najważniejszy jest bilans energetyczny

W dłuższej perspektywie zmiany masy ciała zależą od relacji między energią przyjętą a wydatkowaną. Gdy obie wartości są w przybliżeniu równe, masa zwykle pozostaje stabilna. Trwały deficyt sprzyja jej zmniejszeniu, a nadwyżka — zwiększeniu. W budowaniu masy mięśniowej, a nie tłuszczowej, pomagają trening siłowy, wystarczająca ilość białka i nadwyżka kalorii. Osoby początkujące czasem mogą robić postępy również bez niej.

Organizm nie jest jednak kalkulatorem. Kaloryczność produktów i obliczenia wydatku energetycznego są zawsze przybliżone; ponadto masa zmienia się pod wpływem glikogenu i zapasów wody. Dlatego lepiej oceniać tendencję z kilku tygodni wraz z samopoczuciem i wynikami sportowymi.

Bilans energetyczny nie sprawia, że wszystkie produkty stają się równoważne. Przy tej samej kaloryczności mogą znacznie różnić się sytością oraz zawartością białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Dla zdrowia i postępów sportowych ważne są zarówno ilość, jak i jakość jedzenia.

Poważne, przewlekłe ograniczanie kalorii w próbie schudnięcia może prowadzić do niskiej dostępności energii i zespołu RED-S — pogorszenia regeneracji, wydolności, zdrowia hormonalnego, stanu kości i odporności. Jest to powód, by ponownie ocenić „dietę” i skonsultować się ze specjalistą.

Odżywianie wokół treningu

Przed treningiem

Duży posiłek najlepiej zakończyć około 2–3 godzin przed wysiłkiem. Lekka, znana przekąska zawierająca węglowodany i niewielką ilość białka może sprawdzić się 60–90 minut wcześniej. Indywidualna tolerancja jest ważniejsza niż sztywna dieta.

Podczas treningu

Przy zwykłych zajęciach trwających około dwóch godzin większości osób wystarczy woda. Dłuższy i bardziej intensywny wysiłek może wymagać węglowodanów i elektrolitów.

Po treningu

Po zajęciach ważne jest uzupełnienie płynów i dostarczenie organizmowi składników potrzebnych do regeneracji. Zwykły posiłek zawierający białko, węglowodany oraz warzywa lub owoce zazwyczaj spełnia tę funkcję bez specjalnych produktów. Jeśli pełny posiłek będzie dopiero później, sprawdzi się znana przekąska — najlepiej nie składająca się wyłącznie z węglowodanów.

Suplementy sportowe

Suplementy odgrywają niewielką rolę w żywieniu sportowym i nie rekompensują niedoboru energii, snu ani pełnowartościowego jedzenia.

Odżywka białkowa jest wygodną żywnością, a nie obowiązkowym suplementem. Przydaje się, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka ze zwykłego jedzenia.
Monohydrat kreatyny może poprawiać siłę i wyniki powtarzanych, krótkich, intensywnych wysiłków. Typowa dawka wynosi 3–5 g dziennie.
BCAA zwykle nie przynoszą dodatkowych korzyści przy wystarczającym spożyciu pełnowartościowego białka, dlatego osobny suplement często nie jest potrzebny.
Kofeina może czasowo poprawiać wytrzymałość i wydolność, lecz bywa przyczyną gorszego snu, większego niepokoju i kołatania serca.
Elektrolity i napoje sportowe przydają się przede wszystkim podczas długiego wysiłku, upałów i obfitego pocenia.
Witaminy i składniki mineralne warto przyjmować przy potwierdzonym niedoborze lub ze wskazań medycznych. Stosowanie ich „na wszelki wypadek” jest w najlepszym razie bezużyteczne.

Świadome odżywianie

Świadome odżywianie nie jest nową dietą ani wymogiem ciągłego kontrolowania siebie. Jego celem jest lepsze rozpoznawanie głodu, sytości i smaku oraz wpływu jedzenia na samopoczucie.

jedz wystarczająco regularnie, aby nie doprowadzać do skrajnego głodu;
w miarę możliwości nie spiesz się i przynajmniej część posiłków jedz bez ekranu;
zauważaj, które produkty sycą i pomagają dobrze trenować;
planuj posiłki, pozostawiając miejsce na elastyczność, przyjemność i jedzenie z innymi;
nie dziel produktów na moralnie „dobre” i „złe”;
traktuj liczenie kalorii wyłącznie jako opcjonalne narzędzie, a nie miarę własnej dyscypliny lub wartości.

Zdrowa dieta nie wymaga absolutnej „czystości”. Jeżeli jej podstawa jest odżywcza i różnorodna, pozostaje w niej miejsce na desery, świąteczne posiłki i wygodne produkty gotowe.

Osobno należy wspomnieć o zaburzeniach odżywiania — to poważne choroby, a nie brak silnej woli. Zaburzeń odżywiania nie da się wyleczyć radą, by „po prostu jeść prawidłowo”. Powrót do zdrowia może obejmować psychoterapię, opiekę medyczną i pracę z dietetykiem specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania. Liczenie kalorii i regularne ważenie mogą szkodzić osobom z zaburzeniami odżywiania lub ich objawami.

Praktyczny schemat

Lekarze wyróżniają cztery ogólne zasady zdrowego odżywiania: zaspokojenie potrzeb organizmu, równowagę, umiar i różnorodność. Dieta nie musi odpowiadać żadnemu modnemu systemowi; wystarczy, że jej podstawę stanowią zwykłe produkty o umiarkowanym stopniu przetworzenia.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas intensywnej pracy, dlatego ich ilość należy dostosować do obciążenia. Podstawę mogą stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Podczas długiego wysiłku można sięgać po łatwiej przyswajalne źródła.
Białko jest niezbędne do regeneracji i adaptacji do wysiłku. Dla osób trenujących regularnie i intensywnie orientacyjny zakres wynosi 1,2–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. Białko najlepiej rozłożyć na kilka posiłków i czerpać z różnorodnych źródeł zwierzęcych lub roślinnych.
Tłuszcze są niezbędne do długofalowego funkcjonowania organizmu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Warto wybierać tłuszcze nienasycone z ryb, orzechów, nasion i olejów roślinnych. Podczas odchudzania nie należy całkowicie eliminować tłuszczów.
Orientacyjna wartość dla dorosłych to co najmniej 400 g warzyw i owoców oraz około 25 g błonnika dziennie. Odpowiednie są produkty świeże, mrożone i konserwowe bez nadmiaru cukru i soli.

Wielkość porcji należy dostosowywać do długoterminowych zmian masy, głodu, samopoczucia, tempa regeneracji i wyników treningów. Dobry sposób odżywiania powinien nie tylko działać fizjologicznie, ale też pozostawać dostępny, przyjemny i możliwy do utrzymania przez lata.