Rozgrzewka

Całkowicie zaciskaj pięści i otwieraj dłonie skierowane ku sobie, na zewnątrz, w górę i w dół. Akcentuj albo mocne zaciśnięcie pięści, albo możliwie pełne wyprostowanie dłoni i palców. Na koniec rozluźnij i strząśnij ręce.

Spleć dłonie i wykonuj płynne koła oraz ósemki w różnych kierunkach.

Kieruj palce ku wewnętrznej stronie przedramienia, a następnie odginaj nadgarstek na zewnątrz. Tak samo zginaj dłonie w stronę małych palców, a potem kciuków.

Wyprostuj ręce na boki. Nie poruszając łokciami, obracaj przedramiona do wewnątrz, na zewnątrz, w lewo i w prawo. Wariant: ręce wyciągnięte przed siebie.

Obracaj ramiona do przodu, do tyłu i w przeciwne strony. Wariant zaawansowany: wykonuj ósemki obiema rękami w różnych kombinacjach, tak jak dwoma mieczami. Wariant dla początkujących: ósemki jedną ręką.

Opuść swobodnie jedną wyprostowaną rękę wzdłuż tułowia i obracaj ją w płaszczyźnie przed sobą, stopniowo zwiększając prędkość do szybkiej, ale kontrolowanej. Powtórz do przodu i do tyłu, nie dopuszczając do bólu ani wyraźnego uczucia ciężkości w ręce.

Wykonuj krążenia barków w jedną stronę, w drugą oraz w przeciwnych kierunkach.

Głowa pozostaje prosto, ręce wzdłuż tułowia. Obracaj je dłońmi na zewnątrz, jakbyś wkręcał je w podłogę. Pracują nadgarstki, łokcie i barki. Dojdź do pozycji końcowej, wykonaj kilka dodatkowych napięć i rozluźnień, następnie odkręć ręce i powtórz w drugą stronę.

Trzymaj ręce przed klatką piersiową, łokcie zgięte, pięści stykają się. Klatka piersiowa i głowa pozostają prosto i nieruchomo — ręce poruszają się wyłącznie w barkach. Jedną rękę kieruj za plecy, angażując mięśnie grzbietu, a drugą przyciskaj do tułowia, angażując mięśnie klatki piersiowej.

Stań ze stopami na szerokość barków, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu. Wykonuj wymachy rąk z opuszczonej pozycji w górę za plecy, a następnie do przodu nad głowę.

Oprzyj palce stopy o podłoże i łagodnie obracaj wokół nich piętę, nie pozwalając kolanu zapadać się do środka.

Stojąc, unieś nogę zgiętą w kolanie tak, aby udo było równoległe do podłoża. Obracaj stopę zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, zataczając palcami koło.

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, lecz obracaj podudzie zamiast stopy. Kolano pozostaje nieruchome, a podudzie zatacza stożek z wierzchołkiem w kolanie.

Unieś zgięte kolano i zatocz nim koło do wewnątrz, a potem na zewnątrz, utrzymując równowagę.

Powoli obracaj głowę w lewo, a potem w prawo, zatrzymując się i utrzymując napięcie przez 3–5 sekund w pozycji końcowej. Następnie wykonaj ruchy do przodu i do tyłu oraz skłony w lewo i w prawo. Pozostań w komfortowym zakresie; pełne krążenia i wymuszony wyprost nie są potrzebne.

Otwórz barki i zaokrąglij górną część klatki piersiowej, jakbyś chciał nabrać tam więcej powietrza. Następnie wykonaj pełny wydech, lekko zbliżając ręce przed sobą i zaokrąglając plecy.

Trzymaj głowę pionowo, a wyprostowane ręce wzdłuż tułowia. Unieś jeden bark, drugi skieruj w dół. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund.

Trzymaj ręce przed sobą, pięści stykają się, łokcie są lekko zgięte. Obróć głowę i odcinek piersiowy, skręć się w odcinku lędźwiowym i zatrzymaj w pozycji końcowej. Celem jest zobaczenie partnera po przeciwnej stronie.

Unieś ręce i chwyć lewy nadgarstek prawą dłonią. Pochyl się w prawo, dodatkowo prowadząc lewą rękę prawą. Po kilku sekundach zmień ręce i stronę.

Stań ze złączonymi stopami i wyprostowanymi kolanami. Pochyl się możliwie nisko bez szarpania. Po każdej próbie lekko wygnij odcinek lędźwiowy do tyłu, aby rozluźnić napięcie.

A co tu jest niejasne? :)

Biegnij w tempie pozwalającym rozmawiać, aż ciało wystarczająco się rozgrzeje.

Łącz zwykły bieg z biegiem tyłem, krokiem odstawno-dostawnym i skrzyżnym, wysokim unoszeniem kolan, piętami do pośladków oraz uderzeniami rękami wykonywanymi podczas biegu.

Biegnij w zróżnicowanym terenie albo na boisku, wykonując specjalne zadania na kolejnych stacjach lub pokonując przeszkody.

Z pozycji półfrontalnej wykonaj wymach nogą do przodu, po skosie w bok albo po okręgu, następnie zrób krok i zmień stronę pozycji. Powtórz drugą nogą. Wariant: wymachy podczas kroków do tyłu.

Poruszaj się krótkimi krokami w głębokim przysiadzie. Warianty: przodem, tyłem i z obrotami.

Warianty: do przodu, do tyłu, w bok i z obrotami.

Skacz krótko i miękko, nie pomagając sobie wymachami rąk; można unieruchomić ręce na barku i nodze. Warianty: do przodu, do tyłu i w bok.

Poruszaj się bokiem bez krzyżowania nóg, zachowując pozycję.

Stawiaj nogę na przemian przed i za nogą podporową, utrzymując tułów bokiem do kierunku ruchu.

Partner kuca bokiem w pozycji kamienia. Przeskocz nad nim, zrób krok i przyjmij taką samą pozycję. Następna osoba wykonuje dwa skoki i kuca — i tak dalej.

Co druga osoba przyjmuje pozycję podporu z wysoko uniesionymi biodrami. Przeskocz nad pierwszą osobą, przeczołgaj się pod łukiem utworzonym przez drugą, a następnie zostań kolejną „kępką”. Kontynuuj, naprzemiennie wykonując zadania.

Pełzaj nisko nad podłożem, poruszając jednocześnie przeciwną ręką i nogą. Warianty: do przodu i do tyłu.

Poruszaj się na dłoniach i stopach z klatką piersiową skierowaną w górę: do przodu, do tyłu i w bok.

Wykonuj przewroty do przodu, do tyłu albo przez bark. Wykonuj gwiazdy na lewą i prawą stronę, a w wariancie zaawansowanym — gwiazdę na jednej ręce. Korzystaj z odpowiedniego podłoża i wcześniej opanuj technikę.

Jedna osoba idzie na rękach, a druga podtrzymuje jej podudzia; tułów pozostaje zebrany, a prędkość kontrolowana. Wariant zaawansowany: nogi są podtrzymywane wyżej, na poziomie barków.

Połóż się w poprzek kierunku ruchu z ciałem wyciągniętym w jednej linii i przetaczaj bokiem bez odpychania łokciami lub kolanami.

Przenoszenie partnera na plecach. Wykonuj tylko wtedy, gdy różnica masy, technika podnoszenia i stan pleców pozwalają zrobić to bezpiecznie.

Skacz nisko, utrzymując równy rytm oraz stabilne ustawienie stóp i kolan.

Warianty: ręce i nogi poruszają się na boki albo do przodu i do tyłu.

Podczas lekkich skoków na komendę wykonaj uderzenie, wysoki wyskok albo inne zadane ćwiczenie, a następnie od razu wróć do skakania.

Prowadź kolano „uderzeniem” do wewnątrz między łokciami, a następnie po zewnętrznej stronie łokcia. Wykonuj z lekkim podskokiem.

Obracaj się wokół własnej osi w jednym kierunku; na sygnał przejdź do podporu przodem i wykonaj zadaną liczbę pompek.

Wykonaj kilka powtórzeń na komfortową głębokość, utrzymując stabilne stopy i kolana. Nie próbuj schodzić nadmiernie głęboko. Dobierz kąt ustawienia stóp i szerokość pozycji tak, aby uniknąć nadmiernego bocznego obciążenia kolan lub skręcania.

Połóż dłonie na podłodze, skokiem przejdź do podporu przodem, wykonaj pompkę, a następnie skokiem podciągnij stopy pod siebie. Z tej pozycji wyskocz wysoko, opcjonalnie wyciągając ręce nad głowę, i po lądowaniu powtórz cykl.

Stojąc na jednej nodze, wykonuj wymachy drugą bez opuszczania jej na podłoże. Dotykaj stopy przeciwną dłonią, aby łatwiej kontrolować ruch i zachować równowagę.