Разминка

Полностью сжимай кулаки и раскрывай ладони (ладони друг к другу, наружу, вверх, вниз). Варианты этого упражнения: акцент делаем на сильное сжатие в кулак либо на наиболее полное распрямление ладони и пальцев. В конце расслабь и встряхни кисти.

Соедини руки в замок и выполни плавные круги и восьмёрки в разных направлениях.

Тянемся пальцами к внутренней стороне предплечья, потом выгибаем запястье наружу. Точно так же сгибаем кисти в сторону мизинца, потом — в сторону большого пальца.

Руки ровно в стороны. Теперь, стараясь не двигать локти, вращаем предплечьями внутрь, наружу, влево, вправо. Вариант: руки вперёд перед собой.

Вращения в плечах вперёд, назад, в противоположные стороны. Вариант для продвинутых: восьмёрки обеими руками в различных комбинациях (точно так же, как двумя мечами). Вариант для новичков: вращение одной рукой по восьмёркам.

Одну выпрямленную руку свободно опускаем вдоль туловища и вращаем в плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость до быстрой, но контролируемой. Повторяем вперёд и назад, не допуская боли или выраженной тяжести в руке.

Круговые вращения в плечах в одну сторону, в другую, в разные стороны.

Голова прямо, руки вдоль туловища. Выворачиваем их ладонями наружу, как будто ввинчиваем их в пол. В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Доводим до упора, делаем пару дополнительных напряжений и расслаблений. Потом раскручиваемся и закручиваемся в другую сторону.

Руки перед грудью, локти согнуты, кулаки касаются друг друга. Грудь и голову держим прямо (они неподвижны) — двигаются только руки в плечах. Тянем одну руку за спину (работают спинные мышцы), вторая рука прижимается к туловищу (работают грудные мышцы).

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонён вперёд. Делаем махи руками из опущенного вниз положения вверх (за спину) и потом вперёд (над головой).

Поставь носок на пол и мягко поворачивай пятку вокруг него, не проваливая колено внутрь.

Стоя, поднимаем ногу вверх, согнув её в колене; бедро параллельно полу. Вращаем стопу по часовой стрелке и против неё — пальцы ног описывают круг.

Сохраняя позицию из предыдущего упражнения, вращаем теперь не ступню, а голень. Колено остаётся неподвижным, а голень описывает конус с вершиной в колене.

Подними согнутое колено и опиши им круг внутрь, потом наружу, удерживая равновесие.

Медленные повороты головы влево, потом вправо с остановкой и удержанием напряжения 3–5 секунд в крайнем положении. Затем вперёд-назад и наклоны влево-вправо. Обязательно в комфортном диапазоне; полные круги и запрокидывание с усилием не нужны.

Раскрывай плечи и округляй верхнюю часть груди, как будто хочешь набрать туда побольше воздуха. Затем выдыхай весь воздух, немного сводя руки перед собой: спина колесом.

Держим голову вертикально, прямые руки — вдоль туловища. Одно плечо поднимаем вверх, другое тянем вниз. Задерживаемся в конечном положении на несколько секунд.

Руки перед собой, кулаки касаются друг друга, локти немного согнуты. Поворачиваем голову и грудной отдел, скручиваемся в пояснице, задерживаемся в крайнем положении. Задача — увидеть партнёра с противоположной стороны.

Руки вверх, правая обхватила левую за запястье. Наклоняемся вправо, дополнительно тянем левую руку правой. Через несколько секунд меняем руки и сторону.

Ноги вместе, колени прямые. Наклоняемся как можно ниже без рывков. Для снятия напряжения после каждого подхода слегка прогибаемся в пояснице назад.

А тут что непонятного? :)

Бег в «разговорном» темпе, пока тело не разогреется достаточно.

Чередуй обычный бег с бегом спиной вперёд, приставным и перекрёстным шагом, бегом с высоким бедром и захлёстом голени, с ударами руками прямо на бегу.

Бег по пересечённой местности или на спортивной площадке со специальными заданиями на каждой станции либо с преодолением препятствий.

Из полуфронтальной стойки выполняется мах ногой вперёд, в сторону по диагонали или по кругу, затем делается шаг, сторона стойки меняется. Выполняем мах другой ногой. Вариант: махи с шагом спиной вперёд.

Передвигайся в глубоком приседе короткими шагами. Варианты: передом, задом, во вращении.

Варианты: передом, задом, боком, вращаясь.

Прыгай коротко и мягко, не помогая себе махами рук (можно зафиксировать руки на плече и на ноге). Варианты: передом, задом, боком.

Двигайся боком без скрещивания ног, сохраняя стойку.

Чередуй шаг перед и за опорной ногой, удерживая корпус боком по направлению движения.

Партнёр садится боком в позу камня, перепрыгиваешь его, делаешь один шаг и садишься так же. Следующий делает два прыжка и садится. И так далее.

Каждый второй становится в упор лёжа, высоко подняв таз. Твоя задача — перепрыгнуть первого и проползти под импровизированной аркой второго, затем сесть в «кочку». И так далее, чередуя упражнения.

Ползи низко над полом, синхронно двигая противоположные руку и ногу. Варианты: передом и задом.

Двигайся на руках и ногах (грудью вверх) вперёд, назад и боком.

Выполняй кувырки вперёд, назад или через плечо. Выполняй колесо левым и правым боком; для продвинутых — колесо на одной руке. Желательно выполнять их на подходящем покрытии и после обучения технике.

Один партнёр идёт на руках, второй поддерживает его за голени; корпус остаётся собранным, а скорость — контролируемой. Более продвинутый вариант: держать ноги выше (на уровне плеч).

Ляг, вытягивая тело в одну линию поперёк направления движения, и перекатывайся боком без толчков локтями и коленями.

Перенос партнёра на спине. Выполнять, только если разница в весе, техника подъёма и состояние спины позволяют сделать это безопасно.

Прыгай невысоко, удерживая одинаковый ритм и устойчивое положение стоп и коленей.

Варианты: руки и ноги в стороны либо вперёд-назад.

В процессе лёгких прыжков по команде выполни удар, высокое выпрыгивание или любое другое упражнение и сразу вернись к прыжкам.

Поднимай колено «ударом» внутрь между локтями, затем снаружи от локтя. Выполняй вприпрыжку.

Выполняй вращения в одном направлении вокруг своей оси, по сигналу перейди в упор лёжа и сделай заданное количество отжиманий.

Выполни несколько повторений в комфортной глубине, удерживая стопы и колени в устойчивом положении. Не старайся присесть слишком глубоко. Угол разворота стоп и ширину стойки следует подобрать так, чтобы избежать чрезмерной поперечной нагрузки на колено или скручивания.

Поставь руки на пол, прыжком перейди в упор лёжа, отожмись, затем прыжком подтяни ноги под себя. Из этого положения выпрыгни высоко вверх (опционально вытянув руки вверх) и после приземления повтори цикл.

Стоя на одной ноге, выполняем махи другой, не опуская её на землю. Для контроля и сохранения равновесия касаемся стопы разноимённой рукой.