Питание и тренировки

Эта страница содержит общие рекомендации, а не конкретную диету. Потребности зависят от возраста, массы тела, объёма нагрузок, состояния здоровья и целей. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств или расстройствах пищевого поведения питание и добавки следует обсуждать с врачом.

Главное — энергетический баланс

В долгосрочной перспективе изменение массы тела определяется соотношением полученной и потраченной энергии. При примерном равенстве этих величин масса обычно остаётся стабильной. Устойчивый дефицит способствует её снижению, а профицит — увеличению. Для набора мышечной (а не жировой) массы помогают силовые тренировки, достаточный белок и профицит калорий. Новички иногда могут прогрессировать и без него.

Однако организм — не калькулятор. Калорийность продуктов и расчёт расхода всегда приблизительны; кроме того, масса меняется из-за гликогена и запасов воды. Поэтому правильнее оценивать тенденцию за несколько недель вместе с самочувствием и спортивными результатами.

Энергетический баланс не делает все продукты одинаковыми. При равной калорийности они могут сильно различаться по насыщаемости, количеству белка, клетчатки, витаминов и минералов. Для здоровья и спортивного прогресса важны и количество, и качество пищи.

Серьезный хронический недобор калорий в попытке похудеть может привести к низкой энергетической доступности и синдрому RED-S — ухудшению восстановления, работоспособности, гормонального здоровья, состояния костей и иммунитета. Это повод пересмотреть "диету" и обратиться к специалисту.

Питание вокруг тренировки

Перед тренировкой

Большой приём пищи лучше завершить примерно за 2–3 часа до нагрузки. За 60–90 минут может подойти лёгкий знакомый перекус с углеводами и небольшим количеством белка. Индивидуальная переносимость важнее жёсткой диеты.

Во время тренировки

При обычном занятии продолжительностью около пары часов большинству людей достаточно воды. При более длительной и интенсивной нагрузке могут понадобиться углеводы и электролиты.

После тренировки

После занятия важно восполнить жидкость и дать организму материал для восстановления. Обычный приём пищи с белком, углеводами, овощами или фруктами обычно решает эту задачу без специальных продуктов. Если полноценная еда нескоро, подойдёт привычный перекус (желательно, не только с одними углеводами).

Спортивные добавки

Добавки занимают небольшое место в спортивном питании и не компенсируют нехватку энергии, сна или полноценной еды.

Протеиновый порошок — удобная еда, а не обязательная добавка. Он полезен, когда обычной пищей трудно добрать белок.
Креатин моногидрат может улучшать силу и результат повторных коротких интенсивных усилий. Обычная доза — 3–5 г ежедневно.
BCAA обычно не дают дополнительной пользы при достаточном потреблении полноценного белка, поэтому эта отдельная добавка часто не нужна.
Кофеин может временно улучшать выносливость и работоспособность, но способен ухудшать сон, усиливать тревогу и вызывать сердцебиение.
Электролиты и спортивные напитки полезны прежде всего при продолжительной нагрузке, жаре и обильном потоотделении.
Витамины и минералы стоит принимать при подтверждённом дефиците или по медицинским показаниям. Приём «на всякий случай» как минимум бесполезен.

Осознанное питание

Осознанное питание — не новая диета и не требование постоянно контролировать себя. Его задача — лучше замечать голод, насыщение, вкус пищи и влияние еды на самочувствие.

ешьте достаточно регулярно, чтобы не доходить до крайнего голода;
по возможности не спешите и хотя бы часть приёмов пищи проводите без экрана;
замечайте, какие продукты насыщают и помогают хорошо тренироваться;
планируйте питание, но оставляйте место гибкости, удовольствию и совместной еде;
не делите продукты на морально «хорошие» и «плохие»;
используйте подсчёт калорий только как необязательный инструмент, а не как меру собственной дисциплины или ценности.

Здоровый рацион не требует абсолютной «чистоты». Если его основа питательна и разнообразна, в нём остаётся место десертам, праздничной еде и удобным готовым продуктам.

Следует упомянуть отдельно расстройство пищевого поведения (РПП) — это серьёзное заболевание, а не недостаток воли. РПП нельзя вылечить советами «просто питаться правильно». Восстановление может включать психотерапию, медицинское наблюдение и работу с диетологом, специализирующимся на РПП. Людям с РПП или их признаками подсчёт калорий и регулярное взвешивание могут навредить.

Практический ориентир

Врачи выделяют четыре общих принципа здорового питания: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие. Рацион не обязан соответствовать одной модной системе, его основу достаточно составлять из обычных продуктов с умеренной степенью обработки.

Углеводы — основной источник энергии для интенсивной работы, поэтому их количество стоит соотносить с нагрузкой. Основу могут составлять цельные злаки, картофель, бобовые, овощи и фрукты. Во время продолжительной нагрузки допустимы более легко усваиваемые источники.
Белок необходим для восстановления и адаптации к нагрузке. Для регулярно и интенсивно тренирующихся людей ориентир составляет 1,2–2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Лучше распределять белок между несколькими приёмами пищи, получая его из разнообразных животных или растительных источников.
Жиры необходимы для долгосрочной работы организма и усвоения жирорастворимых витаминов. Предпочтительны ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян и растительных масел. Полностью исключать жиры при похудении не следует.
Ориентир для взрослых — не менее 400 г овощей и фруктов и около 25 г клетчатки в сутки. Подходят свежие, замороженные и консервированные продукты без избытка сахара и соли.

Размер порций корректируется по долгосрочной динамике массы, голода, самочувствия, скорости восстановления и результатам тренировок. Хорошая система питания не только работает физиологически, но и остаётся доступной, приятной и выполнимой годами.