Медитация · ХРАМ СВЕТА

Медитацией называют разные практики работы с вниманием и осознаванием настоящего момента. В Temple of Light она используется не как мистический ритуал, а как инструмент настройки, восстановления и развития способности наблюдать собственное состояние.

Исследования показывают, что медитативные практики могут помогать справляться со стрессом и улучшать отдельные аспекты психологического благополучия.

Медитация не заменяет работу с психологом или медицинским специалистом.

История и определения

«Медитация» — изначально европейское слово: лат. meditatio от meditari — «размышлять, обдумывать, упражняться». Во французском и английском оно зафиксировано уже в XII веке, преимущественно в значении размышления и молитвенного созерцания. Позднее европейские переводчики использовали знакомое слово как обобщающий перевод восточных понятий: dhyāna/jhāna, bhāvanā, иногда samādhi.

В индийских традициях «дхьяна» обычно означает медитативное сосредоточение или погружение. Конкретный смысл различается в буддизме, индуизме и джайнизме, поэтому дхьяна — одно из понятий, переводимых словом «медитация», но не универсальное название любой осознанной деятельности.

Медитация — общее название практик, в которых человек намеренно направляет и регулирует внимание: удерживает его на выбранном объекте, «проживает» текущий опыт либо развивает определённое внутреннее состояние. Она может сопровождаться расслаблением, но не сводится к нему.

Благодаря определённой последовательности умственных действий возможно умеренное снижение стресса и реактивности на отдельные переживания и внешние раздражители, хотя эффект индивидуален. Настроение человека при этом может становиться более спокойным и приподнятым, а тело — расслабленным.

ЭЭГ-исследования показывают, что медитация может изменять распределение активности между несколькими частотными диапазонами. В практиках осознанности часто наблюдали усиление альфа- и тета-ритмов, связываемое с расслабленным бодрствованием, однако результаты зависят от техники, опыта практикующего и условий измерения.

Следует упомянуть еще изменённые состояния сознания (ИСС) — это состояния, в которых восприятие времени, тела, эмоций или окружающего отличается от привычного. Медитация может изменять субъективное состояние, но такие изменения не являются целью практики.

Для входа в ИСС или медитативное состояние могут использоваться (но не обязательны):

различные виды дыхания (осознанное дыхание, холотропное дыхание);
телесное воздействие: релаксация или движение (танцевальная терапия, телесная терапия, тантрические практики, «экстатические танцы», формы из Боевых Искусств, ассоциативные позы);
звуковое воздействие (тишина, звук, музыка, религиозные гимны и собственное пение, мантры);
ассоциативные стимуляторы обонятельных рецепторов (ароматы, благовония);
химические препараты (нелегальные и легальные — КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!);
зрительное воздействие (созерцание гармонии пейзажей, сенсорная перегрузка чередованием света и тени, сосредоточение на объекте, мандала);
ментальная настройка (самовнушение, аффирмация, гипноз, самогипноз, концентрация, счёт).

Не используйте медитацию вместо лечения и не сочетайте её с гипервентиляцией, психоактивными веществами, лишением сна или другими способами намеренно резко менять состояние сознания.

Зачем мы её используем

В контексте Neoteric Martial Arts медитация помогает:

переключиться с повседневных задач на тренировку;
отрефлексировать напряжение, эмоции и рассеивание внимания;
восстановить спокойное дыхание после нагрузки;
мысленно повторить изученный материал;
тренировать способность возвращать внимание к выбранному объекту.

Цель — не «очистить голову» и не добиться необычного состояния. Мы учимся осознанно замечать происходящее и возвращаться к практике с эффективным эмоциональным настроем, не оценивая и не критикуя себя.

Перед занятием медитация помогает перейти к собранной работе в максимально эффективном состоянии обучения новому (т.н. «flow»).

После тренировки — снизить возбуждение, отметить состояние тела и закрепить полученный опыт.

В динамических практиках объектами внимания становятся движение, дистанция, партнёр и собственные реакции. Задача остаётся той же: сохранять присутствие в настоящем моменте, не теряя способности выбирать действие.

Поза

Специальная поза не обязательна. Важны устойчивость, свободное дыхание и отсутствие боли.

Можно сидеть на стуле, подушке или полу. Стопы или колени должны иметь надёжную опору. Спина сохраняет естественное положение, плечи и лицо расслаблены, руки лежат без напряжения. Глаза можно закрыть или оставить слегка открытыми.

Лотос не является показателем уровня практики. Если положение вызывает боль, онемение или чрезмерное натяжение суставов, измените позу. Лёжа медитировать можно, но так легче уснуть.

Что ещё может помочь?

Для начала практики желательно использовать одну и ту же последовательность действий. Со временем привычная поза и положение рук могут стать сигналом к переключению внимания. Выберите одно удобное положение и старайтесь использовать его регулярно.

Музыку можно использовать с той же целью, особенно если вокруг постоянно возникает фоновый шум. Краткая концентрация на музыке помогает настроить слух на основной звук или ритм, а не на отвлекающие раздражители. Лучше выбирать мягкую музыку с ровным ритмом и без слов, чтобы текст не задавал дополнительные образы. Предпочтительна инструментальная музыка; если она электронная, можно выбрать звучание, близкое к естественному.

До медитации посмотрите под закрытыми веками вверх под углом 20–45 градусов. Это может способствовать концентрации и расслаблению.

Во время медитации направьте внутренний взгляд на собственный затылок: это может помочь углубить состояние.

Попробуйте проследить мысль в обратном порядке — к её возникновению. Это может успокаивать. Однако этот приём следует применять с осторожностью: у склонного к руминации человека он способен усилить зацикливание.

Базовая практика

Выберите спокойное место и поставьте таймер на 5–10 минут.
Примите устойчивую удобную позу.
Сделайте несколько естественных вдохов и выдохов, не пытаясь специально углублять дыхание.
Направьте внимание на ощущения дыхания — например, движение живота или на дыхание через ноздри.
Когда заметите, что отвлеклись, спокойно отметьте это и верните внимание к дыханию.
В конце почувствуйте тело и пространство вокруг, откройте глаза и не спеша вернитесь к движению.

Мысли во время медитации не являются ошибкой. Само замечание отвлечения и возвращение внимания к выбранному объекту и есть основа упражнения.

Парадоксально, но, как и остановка клинка перед целью развивает точность и контроль атаки, так и «остановка мыслей» может развить лучший контроль над собственным сознанием в повседневных задачах.

Короткая спокойная практика обычно переносится хорошо, но медитация не полностью лишена рисков. У некоторых людей она может усилить тревогу, подавленность, неприятные воспоминания, ощущение отстранённости или другой дискомфорт.

Остановите практику, откройте глаза и вернитесь к обычной деятельности, если состояние становится неприятным или трудно контролируемым. При повторяющихся сильных реакциях обратитесь к квалифицированному специалисту.

Дополнительные практики

Развитие цветового и пространственного образного мышления.
Развитие образного мышления с опорой на пять чувств.
Динамическая медитация — упражнение «Течение Силы».

Расширенная информация доступна зарегистрированным членам клуба.