Treningi - Rozgrzewka na początku zajęć

Na treningach stosujemy rozgrzewkę statyczną - zestaw ćwiczeń znany z wielu systemów gimnastyki zdrowotnej. U nas służy jako lekka rozgrzewka przed główną częścią treningu, ale równie dobrze sprawdzi się jako osobne, krótkie zajęcia - na przykład poranna gimnastyka.

Rozgrzewka statyczna

Rozgrzewka przebiega od zewnątrz do wewnątrz: nadgarstki, przedramiona, barki; nogi od palców ku górze; potem szyja, barki, tułów, plecy.

Do rozgrzewki nie wolno włączać mocnych ćwiczeń rozciągających ani zbyt gwałtownych, szerokich ruchów. Najpierw trzeba dobrze rozgrzać mięśnie i stawy - tu wchodzą ćwiczenia, które przygotują ciało do poważniejszego obciążenia i rozciągania.

Kryterium wystarczającej rozgrzewki: 1) ciepło w mięśniach i więzadłach oraz 2) swobodna ruchomość stawów.

Nadgarstki, dłonie

Ręce splecione - krążenia w kółko, „ósemki", zginanie w różne strony.

Ręce wyciągnięte przed siebie - zaciskanie i rozluźnianie pięści. To samo, ale dłońmi w dół, na boki, w górę. Ważne, by zaciskać pięść do pełnego napięcia i tak samo w pełni rozluźniać dłoń, prostując palce. Jeszcze dwa warianty: najpierw akcent na zaciskanie (jakbyśmy coś chwytali), potem na rozluźnianie (jakbyśmy coś odrzucali).

Ręce przed sobą - sięgamy palcami do wewnętrznej strony przedramienia, potem wyginamy nadgarstek na zewnątrz, dążąc do kąta prostego między grzbietem dłoni a przedramieniem. Tak samo zginamy dłonie w stronę małego palca, potem kciuka. Napięcie maksymalne, ale bez przesady - nie doprowadzajcie do bólu.

Na koniec strząsamy dłonie, rozluźniamy się.

Stawy łokciowe

Ręce prosto w bok. Starając się nie ruszać barkami, kręcimy przedramionami w łokciach - w jedną stronę, w drugą, naprzeciwnie. Ważne, żeby barki pozostały nieruchome, a punktem obrotu były tylko łokcie.

To samo, ale łokcie wysunięte do przodu, krążenia przed sobą.

Stawy barkowe

Jedną wyprostowaną rękę opuszczamy swobodnie wzdłuż ciała i kręcimy nią maksymalnie szybko w płaszczyźnie przed sobą. W dłoni pojawi się uczucie ciężaru, zrobi się czerwona - napłynęła krew, a przy okazji następuje masaż naczyń włosowatych. Kręcimy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem przeciwnie. To samo drugą ręką.

Głowa prosto, ciągniemy barki do przodu, ku sobie. Tak samo do tyłu - zbliżamy łopatki, czujemy przyjemne napięcie. Potem ciągniemy barki w górę, do uszu, i w dół, jak najniżej. Na boki - jeden bark w górę, drugi w dół.

Głowa prosto, ręce wzdłuż ciała. Wykręcamy je dłońmi na zewnątrz, jakbyśmy wkręcali je w podłogę - pracują nadgarstek, łokieć i bark. Dochodzimy do oporu, robimy kilka dodatkowych napięć i rozluźnień, potem rozkręcamy się i powtarzamy w drugą stronę.

Krążenia barkami - w jedną stronę, w drugą, naprzeciwnie. Te ćwiczenia dobrze rozwijają też koordynację.

Ręce splecione przed klatką piersiową, tułów i głowa nieruchome - poruszają się tylko barki. Skręcamy się w prawo, dopychając prawą rękę lewą, tułów pozostaje nieruchomy. Tak samo w lewo.

Stopy

Rozgrzaliśmy palce stóp - zginanie, prostowanie, kilka podskoków.

Stojąc, unosimy nogę, zginając w kolanie, udo równolegle do podłogi. Kręcimy stopą zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara - palce zataczają koło w płaszczyźnie pionowej.

Zginamy stopę maksymalnie w górę, czujemy napięcie, potem w dół, w lewo-prawo. Podudzie pozostaje nieruchome - ruch zachodzi tylko w stawie skokowym, zachowujemy równowagę.

Rozluźniamy stopę, strząsamy. Powtarzamy drugą nogą.

Stawy kolanowe

Zachowując pozycję z poprzedniego ćwiczenia, kręcimy teraz nie stopą, a podudziem. Kolano pozostaje nieruchome, podudzie zatacza stożek z wierzchołkiem w kolanie - pamiętamy o nieruchomości i równowadze.

Nogi nieco szerzej niż barki, stopy równoległe, dłonie na kolanach - ruchy okrężne kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Teraz to samo, ale ze złączonymi nogami.

Stawy biodrowe

Pozycja jak przy ćwiczeniu stóp. Kręcimy nogą tak, by kolano zataczało koło w płaszczyźnie pionowej, zachowując równowagę.

Ta sama pozycja - odwodzimy nogę w bok, w lewo i w prawo, nie zmieniając jej wysokości.

Stojąc na jednej nodze, wykonujemy wymachy drugą, nie opuszczając jej na podłogę. Dla kontroli i równowagi można dotykać stopy przeciwną ręką.

Uwaga. Dalej znajdują się ćwiczenia na kręgosłup. Jeśli któreś z nich sprawia trudność, boli albo masz problemy z kręgosłupem - pomiń je i najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nie ponosimy odpowiedzialności za nieprawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń.

Szyja

Odchylamy głowę do tyłu, sięgamy brodą w górę do napięcia.

Pochylamy głowę do przodu, sięgamy w dół. Tak samo, do napięcia, w lewo i w prawo. Potem skręty na boki. Potem powolne krążenia po okręgu.

Bez przesady - i nie doprowadzajcie napięcia do bólu.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

Prostujemy klatkę piersiową, jakbyśmy chcieli nabrać dużo powietrza, ręce lekko cofnięte - klatka „kołem“. Teraz wypuszczamy powietrze, zbliżając ręce przed sobą - plecy „kołem”.

Ręce wzdłuż ciała. Ćwiczenie przypomina krążenie barkami, ale ruch jest głębszy, angażuje kręgosłup - klatka piersiowa na przemian się otwiera i zamyka, jak w poprzednim ćwiczeniu. Teraz jeden bark unosimy, drugi opuszczamy, i zmieniamy strony.

Wykonujemy skręty tułowia, starając się nie ruszać w odcinku lędźwiowym - pracuje odcinek piersiowy kręgosłupa.

Odcinek dolny kręgosłupa

Te same ćwiczenia, ale z akcentem na dolny odcinek piersiowy i lędźwiowy.

Skręty głębsze. Dodajemy skłony tułowia w boki.

Skłony do przodu - patrzymy nie na nogi, a przed siebie. Skłony do tyłu - u kogo wychodzi, nawet aż do „mostku". Krążenia biodrami.

Rozgrzewka dynamiczna

Bardziej aktywna rozgrzewka, wykonywana po statycznej. Jej celem jest przepracowanie mięśni i danie ciału dynamicznego obciążenia ruchowego. Trzy warianty:

• w miejscu - te same pozycje co w rozgrzewce statycznej, ale ćwiczenia bardziej intensywne i siłowe;
• bieżnia - wykonywanie ćwiczeń od linii do linii;
• bieg - bieg w terenie przełajowym w różnych trybach.

Dokładniejsze instrukcje i pokaz techniki - już na samych treningach.