Тренировки - Разминка в начале занятия

На тренировках мы используем статическую разминку - комплекс упражнений, знакомый по многим оздоровительным системам. У нас он служит лёгкой разминкой перед основной частью тренировки, но с тем же успехом может быть и самостоятельным коротким занятием - например, утренней зарядкой.

Статическая разминка

Разминка идёт по направлению снаружи внутрь: запястья, предплечья, плечи; ноги - снизу вверх, от кончиков пальцев; дальше шея, плечи, туловище, спина.

В разминку нельзя включать сильные растягивающие упражнения и слишком резкие, размашистые движения. Сначала нужно хорошо разогреть мышцы и суставы - сюда идут упражнения, которые подготовят тело к более серьёзной нагрузке и растяжке.

Критерий достаточной разминки: 1) тепло в мышцах и связках и 2) свободная подвижность суставов.

Запястья, кисти

Руки в замок - вращение по кругу, по восьмёрке, сгибания в разные стороны.

Руки вытянуть перед собой - сжимание и разжимание кулаков. То же самое, но ладонями вниз, в стороны, вверх. Важно сжимать кулак до полного напряжения и так же полностью разжимать ладонь, выпрямляя пальцы. Ещё два варианта: сначала акцент на сжатие (будто хватаем что-то), потом - на разжатие (будто отбрасываем).

Руки перед собой - тянемся пальцами к внутренней стороне предплечья, потом выгибаем запястье наружу, стараясь получить прямой угол между тыльной стороной ладони и предплечьем. То же самое - сгибаем кисти в сторону мизинца, потом большого пальца. Напряжение максимальное, но без фанатизма - не доводите до боли.

В конце - встряхнули кистями, расслабились.

Локтевые суставы

Руки ровно в стороны. Стараясь не двигать плечами, вращаем предплечьями в локтях - в одну сторону, в другую, разноимённо. Важно, чтобы плечи оставались на месте, а точкой вращения были только локти.

То же самое, но локти выведены вперёд, вращение перед собой.

Плечевые суставы

Одну выпрямленную руку свободно опускаем вдоль туловища и вращаем максимально быстро в плоскости перед собой. В кисти появится ощущение тяжести и покраснение - прилила кровь, заодно происходит массаж капилляров. Вращаем по часовой стрелке, потом против. То же самое - другой рукой.

Голова прямо, плечи тянем навстречу друг другу вперёд. Так же - назад, сводя лопатки, с приятным напряжением. Потом тянем плечи вверх, к ушам, и вниз, опуская как можно ниже. В разные стороны - одно плечо вверх, другое вниз.

Голова прямо, руки вдоль туловища. Выворачиваем их ладонями наружу, будто вкручиваем в пол - в работу включаются кисть, локоть и плечо. Доводим до упора, делаем пару дополнительных микронапряжений и расслаблений, затем раскручиваемся и повторяем в другую сторону.

Круговые вращения в плечах - в одну сторону, в другую, разноимённо. Хорошо развивают ещё и координацию.

Руки перед грудью в замке, корпус и голова неподвижны - двигаются только плечи. Поворачиваемся вправо, подталкивая правую руку левой, корпус при этом неподвижен. То же самое влево.

Стопы

Размяли пальцы ног - согнули, разогнули, попрыгали.

Стоя, поднимаем ногу вверх, сгибая в колене, бедро параллельно полу. Вращаем стопу по часовой стрелке и против - пальцы описывают круг в вертикальной плоскости.

Сгибаем стопу вверх до упора, чувствуем напряжение, потом вниз, влево-вправо. Голень при этом неподвижна - вращение идёт только в голеностопе, сохраняем равновесие.

Расслабили стопу, встряхнули. Повторили другой ногой.

Коленные суставы

Сохраняя позицию из предыдущего упражнения, вращаем не стопу, а голень. Колено остаётся неподвижным, голень описывает конус с вершиной в колене - следим за неподвижностью и равновесием.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны, ладони на коленях - круговые движения коленями внутрь и наружу. Затем то же самое со сведёнными ногами.

Тазобедренные суставы

Позиция как в упражнении для стоп. Вращаем ногой так, чтобы колено описывало круг в вертикальной плоскости, сохраняя равновесие.

Та же позиция - отводим ногу влево-вправо, не меняя высоту.

Стоя на одной ноге, выполняем махи другой, не опуская её на пол. Для контроля и равновесия можно касаться стопы разноимённой рукой.

Внимание. Дальше идут упражнения для позвоночника. Если что-то из них даётся тяжело, вызывает боль или у вас есть проблемы со спиной - пропустите их и сначала проконсультируйтесь с врачом. Мы не берём на себя ответственность за неправильное выполнение этих упражнений.

Шея

Отклоняем голову назад, тянемся подбородком вверх до напряжения.

Наклоняем голову вперёд, тянемся вниз. Так же, до напряжения - влево и вправо. Затем повороты в стороны, затем медленное вращение по кругу.

Без фанатизма - и не доводите напряжение до боли.

Грудной отдел позвоночника

Распрямляем грудь, будто набираем побольше воздуха, руки немного отводим назад - “грудь колесом”. Затем выдыхаем, сводя руки перед собой - “спина колесом”.

Руки вдоль туловища. Упражнение похоже на вращение плечами, но глубже - работает позвоночник, грудь то раскрывается, то сжимается, как в предыдущем упражнении. Затем одно плечо поднимаем, другое опускаем, и меняем местами.

Повороты туловища с фиксированной поясницей - работает именно грудной отдел позвоночника.

Нижний отдел позвоночника

Те же упражнения, но с акцентом на нижний грудной отдел и поясницу.

Повороты глубже, добавляем наклоны корпуса в стороны.

Наклоны вперёд - смотрим не на ноги, а перед собой. Наклоны назад - вплоть до “мостика”, у кого получается. Вращение тазом.

Динамическая разминка

Более активная разминка, которая идёт после статической. Её цель - проработать мышцы и дать телу двигательную динамическую нагрузку. Три варианта:

• на месте - те же позиции, что и в статической разминке, но упражнения активнее и силовее;
• дорожка - выполнение упражнений от линии до линии;
• бег - бег по пересечённой местности в разных режимах.

Более подробные пояснения и показ техники - уже на самих тренировках.